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如何才能提升抗拉扯能力 在一场激烈的绕圈赛中游刃有余?

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发表于 2019-4-7 10:30:49 | 显示全部楼层 |阅读模式

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相信很多经常参加比赛的骑友都有过这样的经历:一场40km左右的绕圈赛,比完感觉超级累,甚至可能会掉队,比完一看码表数据,咋匀速也没比自己骑的时候快多少,居然会这么累(跟不住)?

其实是跟比赛节奏有关系,我们都知道除了个人计时赛和团队计时赛这样的比赛,几乎所有其他类型的比赛都免不了有很多次拉扯、进攻,你几乎一直在做高强度间歇训练,一次拉扯之后,如果没人继续进攻,那么集团在接下来的一段时间内速度就不会很快,直到下一次有人加速进攻。

那么,功率计能在这种情况中帮助我们改善抗筛选能力或提高抗拉扯能力吗?

答案是肯定的。

我们先通过一个模拟的例子来了解下原理:

Np(标准化功率)能反应一段训练或比赛的真实强度,通俗地说就是身体实际感受到的疲劳程度,比如两次训练,第一次训练一小时的间歇训练,平均功率(Ap)只有130W,但是Np有280W;第二次训练一小时的tt,Ap和Np大概都是270W左右。两次训练完成后,就体感疲劳程度和肌肉酸痛程度而言,一般都是第一次训练比第二次训练更累一点,即使从Np看起来两次训练强度都差不多。

那么功率计能帮到我们什么?

相对于传统的心率带,功率计最大的优势就是反应迅速,尤其是在一些时间较短的间歇训练中,可能你一组20秒的间歇已经结束了,心率才刚刚开始升高,等你第二组都要开始的时候,心率还没降到比较低的数值。功率计就不会有这样的烦恼了,几乎在你第一脚用力的时候,功率数字就同步升高了,只要你停止踩踏,短短一秒之后,功率也会变成0。这对于需要精确控制强度和时间的短间歇训练,高强度训练来说无疑是收益极高,效果立竿见影的辅助工具。

用一个成语形容一下就是:对症下药。既然比赛的拉扯你受不了,那平时就借助功率计多做一些间歇课程,模拟比赛中的拉扯,这样你的间歇能力会不断提高,应付比赛的拉扯就会轻松许多,甚至在一段时间训练后,你可以做到主动出击,占据主导权。

如果你已经有功率计的话,我在这里推荐几个间歇训练方法,可以训练你的抗拉扯能力:

1. 充分热身后,做10到15组30秒200%FTP的高强度短间歇,每组之间休息2分30秒。

2. 充分热身后,做8-12组1分钟150%FTP的中等强度短间歇,每组之间休息3分钟。

3. 充分热身后,做6-10组2分钟130%FTP的中等强度短间歇,每组之间休息2分钟。

总而言之,平时的训练就是为比赛做准备,训练不怕累,比赛才能让别人累。


生活圈制作

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