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骑行新手:如何检测你目前的骑乘能力

2014-11-21 08:56| 发布者: 苦行僧| 查看: 4950| 评论: 0|来自: biketo

摘要: 因为骑乘速度会受到坡度、风向、天候等因素的影响,所以功率一直是监控自行车训练强度的最佳数据,因为功率直接反应你输出到自行车上的能量有多少。

骑力、FTP与训练功率

因为骑乘速度会受到坡度、风向、天候等因素的影响,所以功率一直是监控自行车训练强度的最佳数据,因为功率直接反应你输出到自行车上的能量有多少。

那我们可以把最大功率当作一个人“骑乘能力”的指标吗?答案是不行。因为一个人可以踩出最大功率400W的人,不见得可以用200W骑上两个小时;但某位耐力极佳的登山好手,最大功率可能在350W时却可以用250W的功率骑好几个小时。因此,为了能更客观地定义一个人的骑乘能力,我们是利用“泛函临界功率”(Functional Threshold Power,简称为FTP)与体重的比值来当作参考值,每一个值对应到一个骑力,以骑力评判每个人的骑乘能力。

首先,我们需要先了解泛函临界功率(FTP)是什么?它是如何被定义的?

在这之前我们要先了解一下“临界功率”(Thresold Power)这个术语的意义。

人体在任何时刻都会产生乳酸,不管是慢慢骑或是拉一点速度来定速踩踏时都会产生乳酸,但只要强度没有超过“临界值”身体可以及时把它排掉。强度再往上拉时乳酸会增加,同时人体排除乳酸的机制也会随之增强,因而使身体里的乳酸浓度保持在动平衡状态;但是当强度再继续提高,以致于被制造的乳酸的量超过排除机制所能负荷,造成动态平衡无法维持,乳酸就会大量堆积。在增加运动强度的过程中,有一点刚好是乳酸累积量等于乳酸排除的量,此时即是你乳酸堆积的临界点,运动生理学家称之为“乳酸阈值”(Lactate Threshold,简称为LT)。在身体处于乳酸阈值时所输出的功率,就称为“临界功率”。

虽然理论上在乳酸阈值时选手可以一直维持下去,但因为身体的排乳酸机制会随着时间而衰退,有氧能力愈好的选手的身体衰退的速度愈慢,菁英选手可以撑到1小时(60分钟),但未经训练的人可能只能维持10-20分钟。而FTP的定义就是设定一个固定时间60分钟里用你的最大努力骑乘,最后的平均功率即为FTP,这个值我们又称为CP60(Critical Power of 60 min,选手60分钟所能输出的最大平均功率)。当你一超过FTP,踩踏功率就会很快衰退,当你在FTP之下踩踏,则可以维持相对较长的时间。

如何定义骑力的最大与最低值?

骑力的等级是由最低20级到最高85级,那我们是如何定义最高和最低的值呢?

虽然我们可以找出每位骑士的FTP,但因为体重不同,并无法替真实的骑乘功力分级,例如有位A选手60公斤,他的FTP是300瓦,另一位B选手体重90公斤也是300瓦,很明显地在比赛场上A选手的实力必然比B高出一大截。

所以我们先找出好几位目前世界菁英级选手的最佳FTP,再除以他的体重,看看得到的比值间有什么关系,后来我们发现他们都大约落在6.4,所以我们就把这个最高6.4的“FTP/体重”的比值设为骑力85。

我们再找好几位没有骑乘经验的女生,利用10分钟FTP测试法,找出她们的“FTP/体重”的比值,发现最低的几位女生都是落在1.5附近,因此我们把“FTP/体重”为1.5的骑力值设在20。最后,我们以等差的公式平均分布不同的“FTP/体重”比值到各等级之间来替骑乘能力分级,每位骑士只要输入他的FTP和体重,我们的程序就会帮你比对出你现在的实力是落在那一级骑力。

这个检测只是第一步,当你了解到自己的骑力,之后才能设计出个人化训练课表(也就是说:没有检测就没有所谓个人化)。

对骑力有兴趣的朋友,可以直接进入“能力检测”页面中操作:直接在“FTP检测结果”中输你近期的“临界功率”与“体重”,再按“检测”,下方就会出现你的骑力值和各级训练功率。

骑力检测

骑力检测

骑力30的检测结果:各功率的训练区间,下次将为大家分享每一区间的意义

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