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自行车训练的21个秘诀(图文)

2013-5-8 11:41| 发布者: 骑行在路上| 查看: 29876| 评论: 0|来自: biketo

摘要: 对于自行车手而言,如何提高技能是一个永恒的话题,那么以下21条由各大职业车手总结得出的秘诀或许能为你的训练有所裨益。

对于自行车手而言,如何提高技能是一个永恒的话题,那么以下21条由各大职业车手总结得出的秘诀或许能为你的训练有所裨益。

【秘诀 1】:平滑,高速地蹬踏《职业车手:Craig Griffin前美国自行车国家队教练》

遗传基因基本决定了你能够骑多快,但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上,保持120rpm的转速,你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比,并以高回转速骑行,可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。

平滑、告诉地蹬踏,是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上,上半身稳如泰山纹丝不动,而他们的腿却像活塞一样告诉运转。没有多余的动作,没有晃动,就像一台性能上佳的发动机,源源不断地产生力量。职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比,这样你的心跳不会超过你最大心率的80%。

(1)把你的车座降低2-3mm,以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向(译注:很多人可能都有这个感觉,在高转速时,身体上下跳动,好像坐在弹簧上一样)。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

(2)将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。(译注:我个人的感觉是,使用自锁要更专注于水平方向的用力,即“拖、拉”,而不是垂直方向的“踏,提”)

(3)用一个带踏频的码表,来作为生理上的回馈,循序渐进的提高转速,每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。

(4)每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏,热身时的最后5分钟是最佳时间。

【秘诀 2】:蹬踏技巧 《 职业车手:Greg LeMond 》

你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板,千万别这样做!而是当踏板位于最低点时,你应该着重于将踏板往后拉,就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。

大多数车手都将LeMond的蹬踏技巧指点,擦掉粘在鞋底上的泥巴。牢牢记在脑中,许多文章中也反反复复提到这一技巧。经常被人忽略的是LeMond关于蹬踏技巧的第二部分——朝着车把推动膝盖。实际上,这条建议对大部分车手来说更为有效。比起在最低点向后拖动踏板的动作,用力将膝盖推向车把方向更容易让人理解。

训练:在一条安全的经常骑行的路上,或者说骑行台上,以中档齿比,使转速保持在60rpm左右。这样做是因为在一个较低的转速下,你有足够的时间去思考你的蹬踏动作,如果你的转速过快,你的大脑将跟不上。骑行一分钟,在踏板达到最高点时,将思想集中于向前推动膝盖。然后以高转速骑一分钟,再换低转速,这样高速低速反复交替骑行10分钟。

完全明白了?现在尝试一下思考在最低点拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的动作。如果还是无法领会,尝试一下上面的训练方法。

训练:用一条腿骑行,这会帮助你消除蹬踏至最高点和最低点时产生的蹬踏死点。将你的车放在阻力骑行台上,热身,然后脱开一只脚的自锁,搁在凳子上休息。按照LeMond的建议,用一条腿蹬踏一分钟,注意做平滑的圆周运动。然后换一条腿。你的目标是,在中档齿比下,以80-90rpm的转速,用一条腿蹬踏10分钟。

阿壮训练的关键:想要像阿壮那样骑车?对不起,那没有秘诀。但是要向他靠近,改善自己的能力,就要在乳酸阈值附近骑行。(译注:乳酸阈值是一个比较新的概念,不同于单纯按照心跳百分百划分强度,乳酸阈值划分法更为科学,这个值揭示了一个人的有氧能力,因此更加准确。)

【秘诀 3】:输出巨大能量 《职业车手:Christ Carmichael阿壮的教练》

输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值(以下简称为LT)之下是提高能力的关键。力量不是关键所在,任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。但是,要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量,他们将不可避免地进入无氧状态,并且一下子减速下来。阿壮的训练总围绕着LT提高力量,这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。

你需要一块带平均心率功能的心率表。彻底热身后,全力骑行30分钟,最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。(译注:另一个方法,去世纪公园绕圈,全力骑行40Km,最后将平均心率除以97%。)

练习:以下4种练习方法可以提高你的LT。

记住,一定要热身至少十五分钟,戴上心率表以监控了解心脏承受强度。
    (1)特殊计时赛:骑行20-30分钟,将心率控制在LT值减去十附近。
    (2)两次十分钟:把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复,接着重复前面的10分钟骑行。
    (3)找一座山,上坡路程约3-5分钟,把心率在LT值附近爬上坡,然后调头溜下山,缓慢骑行5分钟用于恢复,然后重复5次。
    (4)研磨者(Grinders):找一座需要10-30分钟上坡的山,强度控制在LT,频率包吃住80-90rpm。

警告!LT训练可能对你的健康有害!
   (1)为避免过度训练,将强度控制在LT以下3-5跳
   (2)每周不要超过两次LT训练,两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复,或者休息
   (3)每三周LT训练后,你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。
   (4)不要全年都做LT训练,八周之后的一个月,你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行来增加耐力。
    要点:每6-8周重新测试一下你的LT值,如果你进步了,你的LT值会逐渐向你的最大心率靠近。阿壮的LT值为他最大心率的90%-93%。

【秘诀4】:给团队骑行增添一些变化 《 职业车手:John Teaford 》

你是否厌倦了组队骑行?这里有一些有趣的方法可以使你周六早上的骑行变得更刺激!不要和伙伴们一成不变地组队骑行。而应该计划一些团队练习来使得骑行更为有趣,并且可以提高你的控车技术、速度,以及对战术的觉察。我推荐下面两个方法:

一、进攻和撤退
   (1)5-8人一组,成一路纵队,选择平整、熟悉的道路。
   (2)队伍的最后一人进攻,加速冲刺到整个队伍的前面,然后逐渐慢下来,退后。
   (3)当一人冲到队伍前面的同时,下一个人(译注:也就是开始时的倒数第二人)开始冲刺到队伍的最前面,然后逐渐减速。
   (4)重复,直到所有的队员都轮过一遍。
    在一人冲刺的时候,编队要保持原来的速度,不要跟着一起加速。目的是当一人训练速度的时候,整个队伍保持纪律性。

二、进攻和追逐
   (1)报数,就像体育课上一样,这样队伍中的每个人都有一个编号。
   (2)在平整、熟悉的道路上组成一路纵队。
   (3)领骑者报一个数(不能是自己),被报到的队员立即加速并且努力甩掉队伍。
   (4)剩下的人保持一路纵队,轮流领骑追赶逃跑的人。
   (5)逃跑者被追上后,队伍放松骑行5分钟,然后重复上面的步骤。


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