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骑行后做这5个拉伸,小腿变细,骑车有力

2019-1-18 22:47| 发布者: 苦行僧| 查看: 324| 评论: 0|来自: 美骑网

摘要: 骑行结束不拉伸,时间久了肌肉围度会增加,导致小腿越来越粗;肌肉长期处于紧张状态下,弹性也会变差,导致骑车时感觉脚下无力。今天和大家分享一组5分钟就能完成的拉伸动作,它覆盖了蹬踏时下肢会动用的所有肌群: ...

骑行结束不拉伸,时间久了肌肉围度会增加,导致小腿越来越粗;肌肉长期处于紧张状态下,弹性也会变差,导致骑车时感觉脚下无力。

今天和大家分享一组5分钟就能完成的拉伸动作,它覆盖了蹬踏时下肢会动用的所有肌群:臀大肌,大腿肌群(股四头肌,腿后肌),小腿肌群(前群,后群和外侧群)。

首先来看下蹬踏的不同时段,各肌群调用的细节,我们把踩踏周期分解成六个环节:

环节A:十二点钟至三点钟方位,特征为髋关节伸展。主要是臀大肌,大腿肌群(股四头肌,腿后肌)发力。

环节B:三点至五点钟方位,膝关节伸展明显。前期是臀大肌和股四头肌发力,随后转移股四头肌和小腿肌群后侧肌群发力。

环节C:五到六点钟方向。特点是踝关节跖屈。以腓肠肌(小腿肚位置)伸展足部,将脚踏往后送。

环节D:踝关节背屈,大概是六到八点钟方位。通过下死点,这个时候大腿后侧肌肉发力,配合另外一只脚,将脚踏提起来。

环节E:八到十点钟,膝关节屈曲。腿后肌群的调用最大,向上拉至触发髋屈肌参与发力。

环节F:十点钟到十二点钟方位,特征为髋关节屈曲。重新开始一轮的蹬踏。

通过动作分解,我们可以发现,骑行过程中主要发力的有两个肌群:臀大肌和大腿肌群。以下拉伸的5个动作,主要也是针对这两个部位。

这个动作拉伸的是小腿的后侧肌群和大腿的腿后肌,它们是骑车加速时发力的主要力量来源。

细节要领:单脚站地,另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上腿伸直,脚尖往回收,指向膝盖。身体前倾,同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。

如果你觉得大腿后侧的肌肉拉伸感不明显,可以换更高的凳子椅子,把腿抬的更高。在拉伸状态下保持5-10秒,然后松开。每条腿重复5次。

这个拉伸动作针对的是大腿正面的股四头肌和小腿前侧的肌肉。

细节要领:单脚站立,将左脚往后勾起,用手托住脚尖,缓慢地将小腿往内侧拉,让脚后跟轻触臀部,同时让脚尖打直。

整个动作保持30秒,如果保持平衡比较困难,另外一只手可以靠墙。

这个动作主要拉伸的是臀大肌,最开始发力的肌群就靠它。

细节要领:低弓箭步,单脚往前跨步,尽可能的向前延伸距离,另一条腿的膝盖要接触地面,双手可以放在脚掌两侧保持平衡。尽量下压臀部,位置越低越能拉伸臀部的肌肉。

动作过程中要保持稳定的呼吸,持续30秒,然后换另一条腿。

这个动作是拉伸的是小腿后肌和臀大肌。

细节要领:双手叉在后腰的位置,右脚向前伸出,直到膝盖保持90度,大腿平行于地面。左脚提起脚后跟,压力保持在脚尖上。

整个动作保持30秒。右腿向前伸腿的时候,一定要保证膝盖始终位在脚趾后方,不要弯曲过度,不然会压迫膝关节韧带,造成损伤。

这个动作也是主要拉伸臀大肌和大腿后肌。

细节要领:躺在地上,抬起右腿,让右脚踝交叉并靠在左膝盖上。然后左手双手合十抱住左腿膝盖内侧,往后拉。

当让臀部肌肉感受到拉伸以后,保持动作30秒,再换另外一条腿。

骑行后的拉伸,不仅放松了肌肉,它还能加快身体的血液循环,提升燃脂效果。躺着就把肥给减了,所以你还有什么理由不做拉伸呢?


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